ورزش مناسب برای زنان باردار(آموزش تصویری)
بارداری بیماری نیست. در صورتی که جزو مادران باردار با ریسک بالا نیستید، می‌توانید با انجام ورزش مناسب برای زنان باردار، سلامت و نشاط بدنی خود را حفظ کنید. اگر تصور می‌کنید پس از بارداری تبدیل به یک آدم شیشه‌ای شده‌اید و با کوچک‌ترین تلنگر، خطر در کمین شماست، سخت در اشتباه هستید.
ورزش‌های دوران بارداری نه تنها بی‌خطر هستند بلکه کمک بزرگی در مسیر پر فراز و نشیب بارداری به شما خواهند کرد. همچنین فعالیت بدنی در حفظ روحیه مادر و سرزندگی تاثیر مثبتی دارد. اگر شما در مورد ورزش‌های هر دوره از بارداری اطلاعات کافی داشته باشید می‌توانید خودتان را برای وضع حمل و زایمان راحت‌تر آماده کنید و حتی پس از زایمان هم برگشت به وزن ایده‌آل را سرعت ببخشید. در این مقاله به سوالات شما در مورد ورزش مناسب برای زنان باردار پاسخ خواهیم داد.
چه ورزش هایی برای بارداری ضرر دارد
1 – ورزش‌های سنگین هوازی
2 – ورزش‌های پرتحرک با ریسک بالا مثل سوارکاری، کوهنوردی و…
3 – ورزش‌های رقابتی مثل والیبال، بسکتبال و…
4 – ورزش‌هایی که باعث کشش زیاد عضلات می‌شود مثل ژیمناستیک
بایدها و نبایدهای ورزشی برای زنان باردار
1 – نباید با ورزش خودتان را خسته کنید. بالا رفتن زیاد ضربان قلب برای مادران باردار ضرر دارد. به آرامی و با صبر زیاد حرکات ورزشی را انجام دهید و یادتان باشد نباید به نفس زدن بیفتید. ورزش در دوران بارداری برای تقویت عضلات کاربرد دارد و با هدف چربی سوزی انجام نمی‌شود.
2 – همیشه یک بطری آب و صندلی در نزدیکی خود داشته باشید.
3 – مراقب باشید به شکم خود ضربه وارد نکنید و چرخش زیاد پهلو و شکم خودداری کنید.
4 – از پیاده روی آرام نترسید و از این کار لذت ببرید. پیاده روی به گردش خون شما و جنین کمک می‌کند و همچنین برای آمادگی زایمان مفید است.
5 – قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش های مناسب برای زنان باردار
پیاده روی کنید و از هوای آزاد لذت ببرید
روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی آهسته، تاثیر قابل توجهی روی نشاط و سلامتی شما خواهد داشت. سعی کنید هنگام پیاده روی نفس‌های عمیق بکشید و به اندازه لازم آب بنوشید.
آب‌درمانی برای زنان باردار
شنا همیشه جزو ورزش‌های کم ریسک و پر فایده بوده است. به دلیل معلق بودن روی آب، فشار از روی مفاصل و ماهیچه‌ها برداشته می‌شود و دردهای ناحیه کمر و پایین تنه را می‌یابد. شنا و پیاده روی در آب ماهیچه‌های ناحیه لگن را تقویت کرده و به کاهش خطر سقط جنین و آمادگی بدن مادر برای زایمان کمک می‌کند. برای انجام حرکات ورزشی در آب یا شنای آهسته حتما با پزشک و یک مربی باتجربه مشورت کنید.
تمرینات یوگا را دنبال کنید
با شنیدن اسم یوگا بیشتر افراد به یاد نشستن‌های طولانی و تمرین‌های نفس‌گیری می‌افتند. اما یوگا شامل حرکات کششی و قدرتی برای هماهنگی ذهن و بدن است. در دوران بارداری می‌توانید از این تمرین‌های آرام‌بخش و مفید استفاده کنید. البته به خاطر داشته باشید که از کشش زیاد پا و چرخش پهلو و شکم اجتناب کنید.
ورزش های بارداری در باشگاه
شاید شماهم جزو مادرانی باشید که پیش از بارداری، روتین ورزشی خاصی را دنبال می‌کردید و محیط باشگاه و دیدار با دوستانتان یک منبع انرژی بخش برای شما بوده است. شما می‌توانید در دوران بارداری هم به ورزش ادامه دهید. بهتر است با مشاوره پزشک و مربی باتجربه یک برنامه ورزشی جدید را دنبال کنید و از ادامه فعالیت‌های فردی خود لذت ببرید. همچنین استفاده از دوچرخه ثابت در دوران بارداری توصیه می‌شود.
شاید مطالعه این مطلب به شما کمک کند: بهترین کرم نرم کننده برای پوست خشک.
ورزش های خانگی برای زنان باردار
اگر در ماه‌های پایانی بارداری هستید و زیاد حوصله بیرون رفتن از منزل ندارید، ورزش‌های بارداری را در خانه انجام دهید. در ادامه حرکات ورزشی ماسب برای زنان باردار را معرفی می‌کنیم.
ورزش‌های مناسب برای سه ماهه اول بارداری
- شنای روی زانو (5 ست 10 تایی)
- اسکوات (2 ست 10 تایی) برای کاهش فشار روی شکم و عضلات لگن می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید.
- جلو بازو (2 ست 15 تایی) می‌توانید از دمبل یک کیلوگرمی یا بطری آب کوچک استفاده کنید.
![ورزش مناسب بارداری]()
ورزش‌های مناسب برای سه ماهه دوم بارداری
- شناهای شیب دار (2 ست 10 تایی) از دیوار، ستون یا نیمکت ورزشی استفاده کنید.
- صدف حلزون معکوس (2 ست 8 تا 15 تایی)
ورزش های مناسب برای سه ماهه سوم بارداری
- پیاده‌روی در آب
- حرکت کگل برای تقویت لگن
- نشستن روی توپ
- پیاده روی
- اسکوات با کمک دیوار
ورزش‌های مناسب برای باز شدن دهانه رحم و زایمان طبیعی
حرکت اسکوات برای زنان باردار
این حرکات ورزشی باید در ماه آخر بارداری انجام شوند. برای انجام حرکت اسکات از قسمت تکیه‌گاه یک صندلی استفاده کنید، پاها را به عرض شانه باز کنید، و با دم و بازدم حالت نشستن را شبیه‌سازی کنید. این ورزش را در ماه نهم بارداری در سه ست 10 تایی انجام دهید.
ورزش با توپ برای زایمان طبیعی
برای انجام این ورزش در ماه نهم بارداری، باید روی یک توپ بنشنید، به صورتی که ستون فقرات صاف و کف پاها روی زمین باشند. سپس با باسن حرکات چرخشی روی توپ انجام دهید. دقت کنید که به هیچ عنوان حرکات ضربه‌ای روی توپ نداشته باشید.
پیاده‌روی تند
یکی دیگر از ورزش‌های مخصوص ماه نهم بارداری پیاده روی تند است. می‌توانید برای این ورزش از کمربند بارداری استفاده کنید تا فشار روی لگن و ران پا کاهش پیدا کند.
ورزش های مناسب برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
حرکت اسکات
این حرکت را قبلا به طور کامل توضیح دادیم. برای تقویت عضلات لگن از این ورزش استفاده کنید.
حرکت کت کمل یا گربه شتر برای زنان باردار
چهار دست و پا بنشینید. پشت خود را مانند شتر گرد کرده و سعی کنید سر خود را به لگن نزدیک کنید. این حرکت موقعیت کت یا گربه است. این حرکت را آرام و نرم حدود ۴ یا ۵ بار انجام دهید.
کاهش کمردرد بارداری با حرکت بالا بردن پا و بازو مخالف
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک پا را به آرامی عقب و سپس بالا ببرید، کنترل کاملی بر کل بدن داشته باشید.اگر می‌توانید، بازوی مخالف را بالا ببرید و بکشید.اما اگر احساس ناراحتی کردید یا نتوانستید تعادلتان را حفظ کنید، حرکت بازو را انجام ندهید یا به تنهایی انجام بدهید.
حرکت ددلیفت ورزش مخصوص بارداری
بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را اندکی خم کنید. با وزنه‌های سبک یا بدون وزنه از کمر خم شوید و بگذارید که دست‌ها رو به پایین آویزان بماند. عضلات مرکزی و کف لگن را منقبض کنید و این عضلات را در زمان خم شدن و بالا آمدن تحت کنترل داشته باشید.
ورزش مخصوص زنان باردار برای کنترل وزن
برای کنترل وزن در دوران بارداری، توجه به تغذیه سالم یکی از نکات کلیدی و مهمی است که باید رعایت کنید. در کنار آن ورزش‌های مثل پیاده روی، ایروبیک در آب و دوچرخه ثابت می‌تواند به کنترل وزن شما در دوران بارداری کمک کند. بهتر است در دوران باردای 150 دقیقه ورزش در هفته داشته باشید.
نتیجه گیری
مادران باردار تحت نظارت پزشک و مربی باتجربه می‌توانند با ورزش و تحرک دوران بارداری را به خوبی و با روحیه عالی پست سر بگذارند. کافی است به نکات مهم در مورد ورزش زنان باردار توجه کنید و ورزش های مناسب دوران بارداری را بشناسید. در این مقاله اطلاعات لازم برای ورزش زنان باردار را در اختیارتان گذاشتیم. همچنین برا تمکیل این محتوا منتظر دریافت نظرات و پیشنهادتان شما هستیم.
